Уборка дома для вас – нудная обязаловка? Вы с ужасом смотрите на клубы пыли в углах и горы посуды в мойке и не знаете, как себя заставить не отлынивать от домашних обязанностей? Или наоборот, целыми днями пропадаете на работе или учёбе и свободного времени едва хватает на уборку, а на поддержание физической формы не остаётся ни минутки? Можете подставить сюда любую подходящую вам причину, чтобы посмотреть на уборку с новой стороны. Добавив в привычные действия немного спорта, вы сможете провести отличную тренировку с пылесосом и тряпкой наперевес.
Тренер отвечает: как сохранить дневную активность на самоизоляции в квартире
Для начала, запаситесь временем. Простое мытьё посуды или вытирание пыли не заставят организм сжигать калории. Проводить уборку, так полностью весь дом. Создайте атмосферу – включите бодрую музыку для поднятия настроения, наденьте спортивную одежду – футболку, леггинсы/шорты и кроссовки. Это не только настроит на нужный лад, но и поможет избежать травм.
Мытьё посуды
Это отличный способ размяться. Пока вы нагружаете руки, оттирая засохшие пятна с тарелок и сковородок, не забудьте и о ногах. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении 10 секунд и медленно опуститесь. Повторите 10 раз, сделайте несколько подходов с минутными перерывами. Другой вариант – пританцовывать. Таким способом можно сжечь около 50 калорий за 30 минут.
Фото: istockphoto.com
Сколько калорий сжигается при уборке квартиры
Привычные дела в квартире также приносят пользу. Конечно же, площадь здесь заметно меньше, чем в частном доме. Однако, если ежедневно уделять порядку 1-2 часа, то уже через месяц можно заметно подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.
| Вид деятельности | Расход калорий за 10 минут |
| Уборка постели | 15 |
| Мытье посуды | 17 |
| Глажка белья | 27 |
| Подметание или мытье полов | 35 |
| Ручная стирка | 45 |
| Мытье окон | 30 |
Конечно же, ежедневный женский труд – приготовление блюд для любимой семьи. За 1 час чистки овощей, нарезание продуктов, взбивание, помешивание сжигается от 150 до 200 калорий.
На заметку!
Чтобы принести еще больше пользы для тела, рекомендуется во время уборки создать эффект сауны. Для этого необходимо предварительно принять горячий душ, нанести на тело маску плотным слоем и обмотаться пищевой пленкой.
Вытирание пыли и полировка мебели
В этом «упражнении» задействуются мышцы рук, плеч и пресса. При протирании пыли не ленитесь чаще промывать тряпку – так вы сделаете больше шагов. И посильнее её отжимайте – это даст нагрузку на грудные мышцы. Дополнительное утяжеление можно получить, если вытирать пыль на нижних полках в приседе – отличная тренировка для квадрицепсов и ягодиц. При полировке мебели пользуйтесь воском – чтобы его растереть, требуется затратить больше энергии, чем при использовании спрея. Так сжигается около 130 калорий в час (при дополнительных приседаниях – и того больше).
Сколько калорий сжигается при уборке квартиры за 1 час
Расход калорий при уборке квартиры зависит от многих факторов. Среди них – вид деятельности и интенсивность действий. Немаловажным фактором является и вес человека. Чем он больше, тем больше организм расходует энергии на осуществление движений.
| Вес человека (кг.) | Примерный расход калорий за 1 час уборки |
| 50-60 | 180-200 |
| 60-70 | 200-210 |
| 70-80 | 210-230 |
| 80-90 | 230-250 |
| 90-100 | 250-270 |
Однако, чтобы добиться еще большей эффективности, рекомендуется во время наведения порядка в квартире использовать несколько хитростей:
- Во время уборки пола, каждый раз рекомендуется делать глубокий выпад вперед, чтобы сделать движение шваброй или пылесосом. При этом рекомендуется напрягать ягодицы. Если необходимо ополоснуть тряпку в ведре, требуется сделать присест. Спина должна всегда оставаться ровной.
- Если необходимо протереть пыль с полок, находящихся над головой, рекомендуется периодически вставать на цыпочки. Это очень хорошая тренировка для икроножных мышц. По возможности, можно оставаться стоять на одной ноге, а вторую, при этом, следует отводить в сторону и назад.
- Во время мытья полов лучше не садиться на ноги, а стоять на четвереньках и выполнять движение из йоги «кошка», округляя и выпрямляя спину. В этом случае, будут задействованы мышцы ягодиц, а также спины и пресса.
Также опытные хозяйки советуют делать, как можно больше движений. Например, не использовать корзину для белья, а поочередно доставать белье из стиральной машинки и развешивать.
Уборка квартиры или частного дома – это то, чем ежедневно занимаются домохозяйки. Несколько простых правил позволят сделать этот род деятельности максимально эффективным для здоровья и тела.
Глажка
Очень полезное упражнение, которое можно разнообразить так же, как и мытьё посуды. Попробуйте орудовать утюгом, стоя поочерёдно то на левой, то на правой ноге – это не только задействует мышцы, но и развивает координацию. Корзину с бельём поставьте на пол и делайте классические приседания, когда тянетесь за новой вещью.
Идеальный пресс за 30 дней. Челлендж, который придаст рельеф фигуре
Стирка и глажка работают в комплексе
Стиральная машина сейчас есть практически в любом доме, она значительно облегчает жизнь и экономит время. Но есть вещи, которые приходится по-старинке стирать вручную. Это отлично помогает сжигать калории. При ручной стирке одежды можно потерять до 120 ккал за час. Ручная стирка штор, одеял отнимает до 220 ккал в час, что заменяет 30 минут работы в спортзале.
Развешивание белья после стирки дополнительно позволяет за десять минут избавиться от 25 ккал.
Чистое белье требует глажки. Если гладить стоя, то можно за час избавиться от 157 ккал. При выполнении той же работы сидя, показатель уменьшается до 100 ккал. Добавьте складывание белья после глажки, это еще 120 ккал в час.
В результате всех манипуляций вы имеете результат, эквивалентный полноценной тренировке по водной аэробике.
Поход в магазин — элемент силовой тренировки
Совершая покупки в больших супермаркетах, где приходится долго ходить от полки к полке с нагруженной тележкой, можно сжечь от 200 до 260 ккал за час.
Чем больше вы купите, тем больше калорий потратите. Важно рассчитать силы: покупки нужно будет еще транспортировать домой! Для лучшего результата старайтесь вначале загружать в тележку или корзинку все самое тяжелое: получите дополнительную нагрузку на руки, ноги и мышцы спины.
Если нужно купить сразу много продуктов, сходите в магазин 2-3 раза. Эффект кардиотренировки с отягощением вам обеспечен. До магазина и из магазина идите домой в темпе выше среднего.
Экспериментально доказано, что полчаса ношения сумок, содержимое которых позволяет накормить семью из трех человек три раза в день, сжигает 190 ккал.
Приготовление еды помогает худеть?
Готовьте стоя, по-минимуму пользуйтесь кухонной техникой, и тогда час пребывания у плиты уничтожит 90-100 калорий. При этом важно ничего не дегустировать в процессе, иначе вы рискуете употребить больше калорий, чем сжечь.
Полезный совет: Для роста расхода энергии увеличьте интенсивность движений и скорость выполнения домашней работы. Чтобы было легче держать темп, включите любимую музыку. Так вы быстрее справитесь с рутинными обязанностями, получите заряд бодрости и отличного настроения.
Глажение
Глажка белья не является каким-то активным действием, но по факту занятие очень энергозатратное. За час глажения вы потратите 88 калорий. Попробуйте пойти на хитрость и заставить тело больше двигаться за счет использования вешалок. Погладили рубашку, повесили на вешалку и убрали в шкаф. И так каждую вещь. Сами не заметите, как нашагаете 10 тысяч шагов. Скучно, но работает.
Чистка поверхностей
Активная чистка поверхностей сжигает 4 калории в минуту. Если поверхности, которые вам нужно очистить, находятся над вашей головой, вы, вероятно, встаете на цыпочки, чтобы дотянуться до них. После этого дайте икрам отдохнуть и встаньте только на одну ногу, пока вы протираете поверхности на кухне или в ванной. Стояние на пальцах ног задействует икроножные мышцы, что помогает развивать голени. Когда вы стоите на одной ноге и отводите другую ногу в сторону, вы задействуете ягодичные мышцы и работаете над формой бедер.
Пылесос или мытье полов шваброй
Уборка полов сжигает 4 калории в минуту. Делайте полный выпад вперед каждый раз, когда работаете со шваброй или пылесосом. Затем, когда тянете их на себя, возвращайтесь в исходное положение. Выпад задействует большинство основных мышц нижней части тела. Вы также будете задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы уравновесить движения в выпаде и выходе из него.
Как предотвратить травмы от занятий в спортзале. Советы для новичков Лайфстайл
Заправка кровати
При заправке кровати сжигается 17 калорий за четверть часа. Это идеальная зарядка для того, чтобы запустить организм после долгого сна. Попробуйте заправлять кровать очень активно и сразу можно приступать к более серьезным упражнениям.
Россиянам напомнили об окончании «коронавирусных» льгот 1 апреля
Анаболическое состояние: расшифровка часто встречающихся фитнес-терминов
Судьба дочери и сына Арчила Гомиашвили, которые тоже стали актерами
Пылесос
Пылесосить все комнаты любят немногие. Это долго и скучно. Но вы не должны относиться так к этой части уборки, потому что такие «упражнения» помогут сжечь вам около 170 калорий. Это весьма приличная цифра. Увеличить нагрузку можно, дополнительно делая выпады вперед ногами поочередно. Нелегко, да, зато результат будет отменный.
Контактный спорт исключен: как восстановить сосуды после коронавируса
Печём целую корзину «грибов»: в помощь берем пластиковую бутылку
Как подкормить крокусы в марте, чтобы в апреле приятно удивиться их цветению
Садовые работы — фитнес на воздухе
Если у вас есть сад-огород, вы счастливый человек! За час работы в саду можно легко потратить до 330 калорий, подкорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса. Прополка, посадка, работа лопатой, мотыгой или граблями, уборка урожая, поливка: вас ждут нагрузки на любой вкус.
Дела по дому не могут полностью заменить спорт. Но любая домашняя работа требует значительного количества сил и затрат калорий, а поскольку ей не видно конца и края, то у хороших хозяек есть дополнительная возможность всегда выглядеть стройно и подтянуто.
Главное правило похудения
Повышение собственной активности в течение дня полностью соотносится с главным правилом похудения. Человек избавится от лишних кг только при создании дефицита калорий. То есть количество полученной энергии с пищей должно быть меньше итоговых расходов. В противном случае никакого положительного эффекта ждать не следует.
Не стоит увлекаться эмоциями: пять способов справиться с раздражающим боссом
Игнорирование или достижение цели: разница между трудоголизмом и успехом
Стинг продал права на все свои песни за 250 млн долларов
При профиците энергии произойдет обратная ситуация. Человек будет толстеть. От разового избытка калорий никакого вреда не будет. Однако при постоянном повторении ситуации индивид рискует заработать ожирение.
Средние показатели
Стоит отметить другой важный момент. Количество сжигаемых калорий зависит от двух факторов. Влияние оказывает тип действия, совершаемого человеком. Чем больше в процесс включается мышечных групп, тем лучше итоговый результат. Однако нужно учитывать скорость метаболизма и физические данные человека.
К успеху приведёт не рост одного лишь лидера, а усиление всей команды
«Богатые — корыстные и глупые»: как родители программируют своих детей на нищету
Первым делом выделите свои результаты: как убедить босса повысить зарплату
Культуристы с большой мышечной массой сжигают гораздо больше калорий. Объем потраченной энергии у стройных людей ниже.
Не стоит забывать и про возраст человека. С годами скорость метаболических процессов замедляется. Это приводит к уменьшению расходования калорий. Привычные действия требуют меньше энергии. Не учитывать этот факт просто не получится. Иначе все итоговые расчеты окажутся бесполезными.
