Во сколько надо вставать утром, чтобы отлично себя чувствовать?

Физиология сна у всех одна, но кто-то с легкостью просыпается рано утром, а для кого-то раннее пробуждение становится настоящей пыткой. Чтобы создать все условия для здорового сна, важно понять, во сколько нужно вставать утром и почему так сложно приучить себя просыпаться в «правильное» время.

Есть общепринятые нормы, которые гласят, что просыпаться нужно в промежутке между 6 и 8 утра. Но жаворонки и совы с этим не согласятся. Для каждого хронотипа есть свои границы оптимального времени пробуждения. Они обусловлены биологическими часами, которые зависят от многих факторов: образа жизни, генетики и рода занятости.

Во сколько нужно просыпаться?

Есть распространенное мнение, что лучшее время для утреннего подъема – летний рассвет, 5-6 утра. Также многие согласятся, что просыпаться нужно только тогда, когда организм сам того захочет. Еще лучшим вариантом будет индивидуальный график с учетом фаз сна, хронотипа, состояния здоровья и образа жизни. Отдых нужен, чтобы восстанавливать силы организма, соответственно, эта физиологическая потребность теряет свое значение, если человек через силу заставляет себя просыпаться в определенное время.

Совет

Можно воспользоваться полезным калькулятором сна, он рассчитывает правильное время пробуждения с учетом фаз сна, продолжительности и времени засыпания. Но «умное» приспособление не учитывает генетическую потребность во сне, что сказывается на результате.

Некоторым людям достаточно 4 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, другим требуется более 10 часов. Это зависит и от возраста: новорожденным нужно не менее 12 часов в сутки для нормального развития, дети и подростки спят меньше, организм полон сил и восстанавливается быстро. У взрослого человека режим сна максимально налаживается, и требуется около 8 часов, у пожилых людей отдых сокращается до 5-6 часов.

Чтобы выбрать оптимальное время для пробуждения, нужно посчитать длительность каждой фазы сна. Полученное время будет соответствовать здоровому сну, и этого будет достаточно для хорошего самочувствия утром. Теперь остается приучить организм засыпать в определенное время, чтобы просыпаться в желаемые утренние часы.

ТОП-10 признаков недосыпа

Недосып нельзя романтизировать. Если в 18 лет ты можешь позволить себе всю ночь напролёт болтать с кавалером, кокетливо зажимая плечом телефонную трубку, то в 30 пренебрежение к режиму будет налицо. Точнее, на лице. Недостаток сна может повлиять на многие функции организма и его способность к самовосстановлению.

• Ты становишься агрессивной и раздражительной, нервничаешь и переживаешь по пустякам.
• Ты постоянно чувствуешь себя вялой, взбодриться не помогает ни кофе, ни прохладный душ.
• Ты допускаешь глупые ошибки в работе и теряешь продуктивность.

• Периодически ты «выпадаешь из реальности», смотришь в одну точку и не можешь вспомнить, что делала 10 минут назад.
• Ты не можешь сосредоточиться на простых вещах.
• Тебе постоянно хочется съесть что-то очень жирное и калорийное, например, бургер с картошкой.
• Твоя кожа сухая и серая, тональный крем проваливается в поры и подчёркивает заломы.
• У тебя огромные синяки под глазами. Из зеркала на тебя смотрит грустный Крошка Енот.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

• Сознание спутанное, ты забываешь о договорённостях, и на какое время назначена важная встреча.
• Ты часто простужаешься, недосып снижает сопротивляемость иммунной системы.

В 2022 году в Journal of Experimental Psychology были опубликованы результаты исследования о влиянии сна на способность концентрироваться. Выяснилось, что недосып имеет более серьёзные последствия, чем кратковременное снижение внимания — происходит нарушение кратковременной памяти.

Качество сна, прежде всего, это отражение твоего психического состояния. Хронический стресс, депрессия, тревожность увеличивают риск возникновения бессонницы. А недосып негативно влияет на весь организм. Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно обязательно узнать, что не даёт тебе нормально спать.

Определение хронотипа

Различают три хронотипа человека – жаворонки, совы и голуби. Это определяется характером суточной активности. Хронотип объясняет чередование активности в ночное и дневное время.

По хронотипу легко определить, во сколько нужно вставать и когда правильно ложиться спать.

• Жаворонки. Самостоятельно с легкостью просыпаются утром, повышенная физическая и умственная активность наблюдается в первой половине дня с характерным спадом после полудня. Ложатся спать очень рано, чем удивляют сов.
• Совы. Самостоятельно просыпаются поздно, после 10 утра. Активность проявляется в вечернее и ночное время. Спать ложатся поздно, когда жаворонки уже проходят несколько фаз медленного сна.
• Голуби. Это промежуточный тип, «человек-голубь» может периодически проявлять черты совы и жаворонка.

Совет

Жаворонкам свойственно просыпаться в 5-7, совам – в 10-12, голубям – в 7-9 утра.

Выводы

1. Самым важный фактор ранних утренних пробуждений — наличие цели. В узком смысле слова это может быть ответ на вопрос: «Зачем я просыпаюсь рано по утрам?», — в широком — «Зачем в принципе живу?».
2. Второе важное условие — умение правильно расставлять приоритеты. Представьте: на столе стоит стеклянная банка, рядом лежат камешки разных размеров; задача — уложить максимальное количество предложенного материала в банку. Положив в банку сначала мелкие камешки, вы проиграете; уложив сперва камни большего размера, затем среднего и только в конце мелкие, получите максимально эффективное заполнение. (Можете поэкспериментировать). Метафора заключается в следующем: большие камни — это самые важные дела, средние — наименее важные, а мелкие — те, которые можно без вреда отложить на потом. Если просыпаться рано утром, чтобы выполнять не самые важные вещи, очень скоро мотивация иссякнет, так как больших плодов такая затея не принесёт.
3. Путём проб и ошибок придётся создавать свой регламент действий по утрам, отвечающий целям и соответствующий уровню развития на текущий момент. Поставив на утро много сложных задач, высока вероятность быстро «перегореть». Двигайтесь медленно, без остановок.
4. В любом начинании на первом этапе важно положительное подкрепление. Можно, например, в конце недели вознаграждать себя за ранние подъёмы чем-то приятным (не разрушительным). Со временем необходимость в подкреплении вовсе исчезнет, потому что вы будете видеть позитивные изменения в жизни — а это самое приятное.
5. Ложитесь спать пораньше, в одно и тоже время, создайте необходимые условия для качественного сна, тогда и с пробуждением сложности не возникнут.

Фазы сна

Следующий важный этап в определении лучшего времени для пробуждения – фазы и то, как они влияют на самочувствие человека в разное время пробуждения. Основное разделение происходит на медленный и быстрый сон. Медленный имеет четыре подфазы с разной продолжительностью.

Рекомендуем: Плюсы и минусы подушек из верблюжьей шерсти

Фазы медленного сна:

1. Первая фаза длится 15 минут, известна как дремота.
2. Вторая фаза длится 25 минут, происходит замедление работы внутренних органов.
3. Третья и четвертая фаза длятся около 40 минут, являются основной частью здорового сна.

В быстрой фазе организм полностью расслаблен, но начинается мозговая деятельность. Сновидения, увиденные на этой фазе, хорошо запоминаются. Происходит учащение пульса, глазные яблоки активно двигаются. Быстрая фаза занимает примерно 20% всего времени отдыха.

Сон начинается с 1-й фазы медленного сна, доходит до 4-й, что занимает около 2 часов. Это полный цикл, который должен повториться не менее 4 раз. Из этого следует, что нужно вставать утром через 8 часов с момента вступления в первую фазу. Если человек привык ложиться в промежутке между 11-12 вечера, нужно вставать в 7-8 часов.

Связь самочувствия с фазой пробуждения

Пробуждение без будильника сопровождается бодростью, человек чувствует себя полностью отдохнувшим. Такой сон можно считать полноценным. То время, которое человек проспал, при условии хорошего самочувствия утром считается индивидуальный нормой. Пробуждение происходит в начальной медленной фазе, когда организм готов к бодрствованию, но еще не перешел в быструю фазу. Если приходится вынужденно просыпаться в фазе медленного сна, будет ощущаться усталость, организм долго восстанавливает мышечную активность.

Совет

Проснувшись на этапе быстрого сна, можно отметить головную боль и легкую затуманенность сознания, но красочные сны при этом запомнятся лучше.

Есть теория, что люди, которых постоянно будит будильник на фазе медленного глубокого сна, склонны к различным нервно-психическим нарушениям. Используя знания о продолжительности каждой фазы, можно сократить время отдыха, просыпаться в определенный момент – на этапе, когда организм к этому готов.

Настрой и цели

Разум важнее матраса. Робин Шарма (Robin Sharma)

Мы, люди, обожаем мгновенно удовлетворять свои желания. И поэтому вы будете искать любые возможные оправдания, чтобы поспать ещё. В первые несколько дней наверняка. Помните самое важное: вам придётся многим пожертвовать, особенно в первый месяц. И нужно к этому приготовиться. Вы откажетесь от нескольких посиделок, столкнётесь с нехваткой энергии, снизится ваша продуктивность. Но нужно поставить себя на первое место. А для этого необходимо назначить цели. Они важны по двум причинам.

Цели нас мотивируют

Цели подталкивают нас, когда хочется сдаться и нажать на кнопку отключения будильника. Чем больше эмоций вы вкладываете в цель, тем более действенным рычагом она будет. Не только для пробуждения, но и для всего остального в жизни.

Цели определяют наши действия

Есть цели, и есть системы. Каждая из целей подразумевает набор действий, которые нужно выполнить для её достижения. Например:

• Цель: сбросить 10 килограммов к 1 октября 2017 года.
• Система: потреблять ежедневно менее 2000 калорий (без сладостей, чипсов и прочей дряни) + проявлять физическую активность: кардиотренировка дважды в неделю (плавание или бег), силовая тренировка дважды в неделю и йога для растяжки.

Я мог бы расписать подробнее, но теперь ваш ход.

Выберите три главные цели на следующий год и распланируйте, как достичь каждой из них.

Сделав это, переходите к определению вечернего распорядка.

Как выспаться за 15 минут

Есть несколько способов выспаться за короткое время. Подобные методики практикуются давно, многие известные художники и писатели, которым приходилось подолгу работать, практиковали короткий сон по 20 минут несколько раз в день или по 4 часа 2-3 раза за сутки. Это помогало быстро восстанавливать силы и приступать к новому этапу работы со «свежими» мыслями. Сказывалось ли это на здоровье, судить сложно, ведь нужно учитывать и многие другие факторы.

Важно!

Предложенные методики могут негативно повлиять на здоровье, рекомендуется прибегать к ним редко, когда действительно есть необходимость.

Как быстро выспаться и проснуться в заданное время?

1. Отдых за 15 минут. Это изобретение Леонардо Да Винчи, который относится к тем творческим людям, которым удавалось высыпаться за короткий срок. Он отдыхал по 15 минут каждые 4 часа. Суть этого метода проста, но освоить его может далеко не каждый. Для многих сложно заставить себя уснуть, и это срабатывает только при сильной усталости. Этот метод вредный для здоровья, ведь минимальное время одной фазы составляет минимум 1,5 часа. Метод Да Винчи полностью лишает некоторых важных для организма фаз, что грозит снижением защитных сил, появлением хронических заболеваний и психических нарушений.
2. Отдых за 20 минут. Предполагает засыпание в определенной позе. Лежать нужно на животе, голову повернуть налево, одно ногу согнуть и прижать к животу, руку положить прямо вдоль тела. Этот метод дополняет чашка кофе сразу перед сном. Кофеин срабатывает через 20 минут и выполняет функцию природного будильника. Те, кто практикует такой сон, верят в его положительное действие на сердечно-сосудистую систему.
3. Солдатский метод. Будильник заводится на 30 минут, после пробуждения переставляется еще на полчаса, повторяется это 4 раза. Люди, попробовав этот метод, отмечают заряд бодрости в течение 6-7 часов.

Рекомендуем: Что такое наполнитель ППУ, вреден ли он для здоровья?

Чтобы проснуться в нужное время, важно правильно организовать сон. Отдыхать следует в проветренной комнате, перед сном рекомендуется принимать теплый душ и ужинать за 3-4 часа. Важно, чтобы в комнату не попадали солнечные лучи, жалюзи или шторы должны хорошо защищать от уличного освещения. Человек быстро уснет и проснется в нужное время, если нет посторонних звуков, а глаза не раздражает яркий свет.

Совет

Когда по определенным причинам приходится отдыхать в освещенной комнате, ресурс Mschistota.ru рекомендуют использовать маску для сна, она создаст дополнительные условия для быстрого засыпания и качественного отдыха.

Что помогает проснуться

Чтобы легко и быстро проснуться:

• Кладите телефон с установленным будильником в противоположный конец комнаты, подальше от кровати. Как только вы примите вертикальное положение плюс сделаете несколько шагов, состояние сознания уже изменится — тамаса станет поменьше, соответственно, и лени тоже.
• Выключив будильник, выпейте стакан воды. Воду лучше подготовить с вечера, удобно набирать её в термос — так к утру она останется тёплой. Вода простимулирует работу ЖКТ и поможет его скорейшему эффективному очищению.
• После посещения туалета примите душ, закончив омовение прохладным/холодным обливанием. Холодное обливание окажет возбуждающее воздействие на нервную систему и поможет эффективному пробуждению. В завершение разотрите тело махровым полотенцем.
• Далее выполните зарядку для тела. В йоге для этих целей отлично подходят Сукшма вьяямы и комплекс Сурья Намаскар. (можно вставить ссылку на видео комплекса). Отличной альтернативой зарядке послужат также тибетские простирания (помогут не только укрепить тело, но поспособствуют уменьшению эгоизма). (можно вставить ссылку на практику)
• Приём пищи лучше совершать уже полностью пробудившимися ото сна.

«Умный будильник»

Существуют «умные будильники», которые знают, во сколько надо вставать. Они способны определить фазу сна по движениям, частоте пульса и другим показателям. «Умный будильник» имеет погрешность, но попробовать его может каждый. Этот прибор очень чувствительный, и на его результаты может повлиять случайное пробуждение ночью, посторонние звуки с улицы, лай собаки. Не исключено, что умный будильник будет срабатывать не в самое подходящее время, но если человек спит спокойно и присутствуют все характерные признаки каждой фазы, прибор может стать хорошим помощником.

Но никакой умный будильник не сможет так верно рассчитать лучшее время для пробуждения утром, как человеческий мозг. Организм сам подскажет, во сколько ложиться и когда просыпаться, достаточно лишь создать условия для здорового сна. А при усердной тренировке и желании любой жаворонок может превратиться в сову – и наоборот.

Минусы техники

На первый взгляд все вычисляется достаточно просто. Но на практике для этого нужно:

• уговорить кого-то согласиться на длительное наблюдение за вашим сном;
• быть уверенным в том, что все показания записаны точно;
• выбрать такое время для наблюдения, когда спящий об этом не знает (иначе это отразится на результатах);
• точно знать, что на качество сна во время наблюдения не повлияло физическое или психическое состояние исследуемого.

Фактически, на сто процентов полагаться на достоверность таких результатов тоже нельзя. К счастью, ученые всерьез озаботились этой проблемой и нашли эффективное ее решение. Так появился на свет один из самых модных и полезных гаджетов – «умный будильник».