Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Наталья Белаиш – коуч по здоровому питанию и здоровому образу жизни, выпускница института интегративного питания (Institute for Integrative Nutrition) в Нью Йорке. Ведёт курс по здоровому питанию в Москве, разрабатывает healthy-меню для ресторанов здоровой кухни и для собственных ресторанов в Испании – например, известного в Марбелье Organic Market & Food.

Наталья Белаиш

Содержание

• 1. Бобовые
• 2. Орехи
• 3. Крупы
• 4. Семена и семечки
• 5. Секреты замачивания

Чтобы оживить каждое зернышко и нейтрализовать такие антинутриенты, как фитиновая кислота, ингибиторы протеазы, лектины и т.д., нужны… вода и время.

Сколько замачивать? Время замачивания для каждого вида семян разное и зависит от количества антинутриентов в них.

• Как сделать маскарпоне в домашних условиях: 7 лучших рецептов

Что такое активация орехов, семян, бобовых и круп

Большинство орехов, семян, бобов и круп содержат антинутриенты. Это танины (блокировщики ферментов), полифенол, лектин и фитиновая кислота. Они защищают натуральные продукты от вредных насекомыми и предохраняют от разрушения на ранней стадии созревания. Но антинутриенты блокируют витамины и минералы, а также могут вызывать проблемы со здоровьем. И здесь наступает время активирования вышеперечисленных продуктов, то есть, проще говоря, замачивания!

Основные преимущества активирования:

• лучшее усвоение микроэлементов (витаминов, минералов и аминокислот)
• уменьшение углеводной составляющей
• облегчение работы органам пищеварения
• улучшение вкусовых качеств благодаря смыванию танина с поверхности зёрен во время замачивания.

Основные правила активирования

• Продукты должны быть сырыми и никак не обработанным. Они не должны быть жареными, солёными, покрытыми шоколадом. И конечно же достойного качества.
• Более крупные орехи и зёрна нуждаются в более длительном замачивании.
• Не переборщите со временем замачивания: при слишком длительном может измениться вкус и снизиться количество полезных веществ.
• Лучше всего замачивать продукты водой комнатной температуре и при такой же температуре оставлять их.
• При замачивании добавьте 2 ст. л. лимонного сока или 1 ст. л. яблочного уксуса.
• Вода должна покрывать продукты на 3 см.

Секреты активации орехов, семян, бобовых и круп

Самый простой способ замочить зерно – это оставить его в воде на ночь при комнатной температуре, а с утра промыть.

Чтобы избавиться от антинутриентов и стать более лёгкими для пищеварения потребуется:

• для зелёной гречки, киноа, пшена, риса – 8-12 ч
• для семян льна – 8 ч
• для семян подсолнечника – 4 ч
• для миндаля – 8-10 ч
• для пекана – 4-6 ч
• для кешью и грецких орехов, с низким содержанием антинутриентов – 1-2 ч

Замоченные зёрна требуют меньше времени при готовке (на 20%) и меньше воды при варке (на 25%).

Замоченные орехи можно потом высушить в духовке разогретой до 50 °C в течение нескольких часов или дегидратировать (сушить) 24 ч, пока они не высохнут полностью. Убедитесь в этом, иначе во время хранения может появиться плесень.

Хранить продукты нужно в плотно закрытом контейнере, срок хранения — до нескольких месяцев.

Здоровая и осознанная еда может быть вкусной и красивой, если готовить её с душой. Фото из книги «ORGANIC каждый день»

Как замачивать орехи

• Миндаль – от 12 часов;
• бразильский орех – от 12 часов;
• фундук – от 8 часов;
• орех пекан – от 8 часов;
• грецкие орехи – от 8 часов;
• кешью – от 6 часов;
• орехи макадамии – от 4 часов;
• кедровые орешки – можно не замачивать.

Чем опасна любовь к семечкам и орехам – читайте тут

Когда нет возможности варить

Однажды нам с семьей из пяти человек пришлось снять комнату. Однако, в ней можно было только переночевать. Готовить и варить не было возможности. Вариант завтракать в кафе булочкой с кофе нам не подходил. Так как, утром нужно было хорошо позавтракать. И на этот случай у нас собой была кастрюлька, пакет гречки, и орехи с изюмом.

Вечером мы выложили порцию гречневой крупы в кастрюлю, залили ее холодной водой и легли спасть. А утром открыли уже кастрюлю с кашей. Да, да! За ночь гречка набухла, стала мягкой и даже пригодной к употреблению в пищу. И самое интересное, что в кастрюле уже не было воды! Только каша.

Добавив орехи и изюм, мы получили превосходный завтрак на пятерых. Причем в стесненных условиях! Конечно, стоит сказать, что такая гречка немного отличается по вкусу от вареной. Но если вы все же решили ее сварить, то вам потребуется всего 5 минут.

На сколько замачивать крупы

(не дробленные и термически не обработанные)

• Ячмень – от 12 часов;
• овес, овсяные хлопья – от 10 часов;
• рожь – от 12 часов;
• спельта – от 8 часов;
• пшеница – от 12 часов;
• перловка – от 12 часов;
• пшено – от 8 часов;
• рис белый ­– от 30 минут;
• рис коричневый – от 3 часов;
• рис дикий – от 5 часов;
• гречка (ядрица) – от 5 часов;
• рис басмати – от 30 минут.

Крупы или хлопья?

На сегодняшний день ведущие диетологи и у нас, и за рубежом сходятся во мнении, что крупы для нашего организма полезнее всего.

Так как в минимально обработанных или даже цельнозерновых крупах содержится максимум витаминов и микроэлементов. Следовательно, именно их и следует включать в свой рацион.

А как же хлопья? Безусловно, хлопья полезнее колбасы. Но часть необходимых человеку веществ безвозвратно теряется, когда крупа механически превращается в хлопья. К тому же, если хлопья подвергают еще и термической обработке (хлопья быстрого приготовления), то это уже совсем малополезный продукт. Если же это еще и сладкие хлопья, значит перед вами не еда, а сладости.

Почему же хлопья сегодня так популярны? Ответ однозначен – они быстро готовятся. Некоторые хлопья варятся за считанные минуты.

Так вот одна из причин, зачем замачивать крупу перед варкой, состоит в том, чтобы сократить время приготовления.

Например, утром, катастрофически не хватает времени позавтракать. Но если вечером мы об этом позаботились, то, в итоге, мы получаем крупу, которую нужно варить не 10-15 минут, а 5-7 минут. Более того у нас появляется преимущество перед любителями хлопьев.

Поскольку даже за меньшую цену мы получаем богатый набор натуральных витаминов и микроэлементов. Следовательно, теперь не придется идти в аптеку за синтетическими, которые еще непонятно как усваиваются.

Итак, налицо двойная экономия. Крупа стоит дешевле хлопьев. А хорошие витамины в аптеке — дорогое удовольствие.

Думаю, ради такого выигрыша стоить вечером уделить минутку времени, чтобы предварительно замочить крупу.

Таким образом, утром вы получите суперзавтрак. А ведь многие и не догадываются про такие возможности. Безусловно, выигрывают все те, кто регулярно завтракает. Но если это будет каша из цельнозерновой крупы, то у вас — многократное преимущество.

На сколько нужно замачивать семена и семечки

• Подсолнечник – от 8 часов;
• тыквенные – от 8 часов;
• лен – от 6 часов (после замачивания не промывать!);
• мак – от 6 часов;
• киноа – от 3 часов;
• амарант – от 3 часов;
• кунжут – от 6 часов.

Замачивание в воде не только нейтрализует вредные вещества в зернах, но и активизирует полезные – возрастает питательная ценность зерен или орехов.

Замачивать ли семечки для лузания? Нет, замачивать жареные подсолнечные или тыквенные семечки в скорлупе не имеет смысла.

• Тыквенный суп с сухариками

Нужно ли замачивать семена льна и чиа?

Да. Но перед замачиванием не промываем. Лен для смузи и живых каш измельчаем после замачивания.

Что такое здоровое питание с точки зрения эксперта

Здоровое питание – это рацион:

• разнообразный;
• на 80% состоящий из растительных продуктов;
• умеренный – желудок должен быть наполнен на 80%;
• в основном (на 80%) правильный и лишь на 20% – с отклонениями от правил;
• основанный на потребностях вашего организма;
• с хорошо пережёванной едой (каждый кусочек следует жевать 20 раз);
• требующий внимания: нужно сосредоточиться на еде, не отвлекаясь на телефон, телевизор или чтение.

Здоровье питание и правильный образ жизни невозможны без верных и устоявшихся привычек. Вашему организму необходима физическая активность: выберите подходящие вам виды спорта и интенсивность занятий. Важно, чтобы они вам нравились и были регулярными. И контролируйте уровень стресса за счёт дыхания и расслабления.

Моё мнение

Я не радикал. Люблю баланс и стараюсь находить компромисс во всех сферах жизни, не зацикливаясь на вопросе. Честно говоря, для меня не принципиально важно, замочу ли сегодня гречку или нет. Чаще я всё-таки исхожу из практичности моих действий и экономии времени.

В общем, мой принцип 50х50: долго варящиеся крупы и бобовые я замачиваю, а быстрые могу сварить сразу.

Надо отметить, что замоченные крупы варятся намного быстрее и, на мой взгляд, они получаются вкуснее (особенно гречка), наваристее что ли. (Не люблю я сухую рассыпчатую кашу).

Замачивание семян: препараты для стимуляции прорастания

Еще одно хорошее правило для замачивания семян предполагает использовать не просто воду, а раствор какого-нибудь стимулятора роста. Подобные растворы можно приготовить самостоятельно (все рецепты есть ЗДЕСЬ), а можно купить в магазине проверенные биопрепараты и замачивать семена в них. Самыми популярными и эффективными стимуляторами огородники считают:

• Циркон — один из самых сильных биопрепаратов. Он содержит цикориевую кислоту, которая способствует быстрому прорастанию семян, развитию всходов и наращиванию мощной корневой системы.
• Эпин — аналог естественных биологических стимуляторов, который стимулирует прорастание, помогает растениям приспосабливаться к неблагоприятным факторам среды, усиливает их иммунитет, увеличивает урожайность.
• Гуматы (Энерген, Гумат +7 и другие) — препараты, созданные на основе гуминовых кислот с добавлением необходимых микроэлементов. Они оказывают положительное влияние на всхожесть семян, приживаемость рассады, способствуют повышению урожая.

Наиболее известные антинутриенты:

• Фитиновая кислота. Она понижает усвоение микроэлементов аж на 80%. Поэтому если не обезвредить её, то будет хронический дефицит минералов, ухудшение обмена веществ, умственная заторможенность, анемия.
• Ингибиторы ферментов. Если не обезвредить их, то наступают головные боли, ухудшение памяти, аллергия, потеря сил, расстройство работы желудка.
• Лектины

Это природные яды- пестициды. Они могут быть как в растительных, так и в животных продуктах. Плохо перевариваются, повреждают кишечник, провоцируют диарею, вздутие кишечника». Провоцируют развитие гормональной и инсулиновой невосприимчивости.

Ценность гречки

Гречка продается в виде цельных ядер — ядрица, колотых — продел, в виде очищенной от оболочки сглаженной крупы — смоленская, набирает популярность зеленая гречка — необжаренные сырые зерна.

Из каждого вида гречки можно приготовить полезные и вкусные блюда.

Полезные свойства крупы

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует уровень холестерина, эластичность сосудов;
• выводит лишнюю жидкость, снимает отечность, восстанавливает функции выделительной системы;
• зеленая гречка является природным антиоксидантом, выводит токсины, свободные радикалы, рекомендуется при лучевой болезни;
• помогает восстанавливать репродуктивные способности организма, наличие фолиевой кислоты имеет решающее значение в первом триместре беременности для нормального протекания вынашивания, а также развития плода;
• обладает общеукрепляющим, иммуномодулирующим действием;
• снижает вес, стимулирует процессы метаболизма;
• восстанавливает энергетический потенциал после тяжелых, затяжных болезней.

Энергетическая ценность — в 100 г сухой гречки насчитывается 310 ккал, во время варки калорийность снижается, и в 100 г готовой каши она уже 110 ккал. Ее рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю на завтрак или обед, до 15 часов все полезные элементы усваиваются, а углеводы не успеют превратиться в жировые отложения.
Блюда из гречневой крупы (предпочтение зеленой) рекомендуются людям с инфекционными заболеваниями, патологиями сердца, сосудов, при сахарном диабете, при сбоях в работе почек, печени, ожирении. Отсутствие клейковины позволяет включать ее в меню безглютеновой диеты. Положительное влияние гречка оказывает и на нервную систему, улучшает когнитивные способности, повышает устойчивость к стрессам.

Состав

• углеводы — 60%, белки −13%, жиры 3%, вода −15%;
• витамины B1, B2, фолиевая кислота, E, PP;
• минеральный комплекс — цинк, железо, йод, калий, фосфор, кальций, медь;
• органические кислоты — линолевая, яблочная, щавелевая, малеиновая, лимонная.

Противопоказанием может быть только избыточное употребление, которое стоит ограничить до 2 раз в неделю беременным женщинам, и пациентам с заболеваниями пищеварительного тракта. Сбалансированное питание также исключает монодиету, основу которой составляет крупа.

Подготовка к замачиванию семян

Ничего сверхъестественного для проведения процедуры замачивания семян нам не потребуется. Только сами семена, широкая емкость (блюдце, тарелка, неглубокий стакан или пластиковый контейнер), может понадобиться марля или ватные диски, стимулятор роста (по желанию) и, конечно, вода.
В идеале вода должна быть родниковой, талой или хотя бы бутилированной. Это для фанатов. По большому счету и водопроводная вода годится. Особенно если дать ей отстояться минимум сутки.

«Обновление системы»

С недавнего времени диетологи реабилитировали фитиновую кислоту и из «мёртвых» антинутриентов начали выводить в живые. Результатами исследований стали такие выводы:

1. Вредные свойства фитатов (соединения фитиновой кислоты с минералами) прояаляются только при их высоком потреблении на жесткой диете. То есть на голодовке, когда питательных веществ не поступает в организм вообще, фитаты начинают вредить. А здоровый режим питания «фитиновые вредности» исключает.
2. Фитаты следует считать полезными антиоксидантами, способными существенно снижать риск хронических заболеваний.

Вот такие вот скрытые пояснения и уточнения вдруг вскрываются, и ранее казавший правильным ответ уже под сомнением.